ヒルクラで「心拍数」を限界まで上げるとどうなるのか？
「限界に挑戦したら更新する」というブログなのですが、あまり限界に挑戦していなかったのでネタがありませんでした。ロングライドネタもあるのですが、年始に走って放置していたら2月になってしまったので書きにくい…。
そんなわけで、今回は距離的な限界ではなく、肉体的な限界に挑戦してみた経験を記事にしてみます。上がると主観的にしんどい、「心拍数」。実際に限界まで上げるとどうなるものなのでしょうか？
実験1：限界付近で走る
被験者（僕）は30代男性、170cm、62kg、学生時代に運動経験はなく、運動は苦手なタイプでしたし、今も苦手です。自転車の重量は約8.5kgで、ホイールは鉄下駄です。
コースと条件
※対象区間：表ヤビツ（コンビニスタート）
おなじみ、表ヤビツで追い込んでみました。ただし、フレッシュな状態ではなく、裏ヤビツを登ってダウンヒルしたあと、登り返す形で全力TTを行いました。
- 距離：9.96km
- 平均勾配：6.1%
- 上昇高度：551m
結果：30分も限界付近で走ると、翌日以降走れなくなる
僕の最大心拍数は183、追い込んだ結果、走行時間の半分くらい、26分ほどをゾーン5（最大心拍数の95%以上）で走っていました。もちろん、走っているときのキツさも半端ないです。ゴールしたあとは息切れで30分くらい売店の前で座り込んでしまいました。それはまぁ走る前から誰でも予想できることですね。
こちらもうっすら予想はしていましたが、翌日以降の疲労がすさまじかったです。晴れている日は極力自転車に乗るようにしているのですが、次の日は普段より心拍数が20ほど高く、あっという間に息が切れてしまいます。こんなんとても乗ってらんないよ。
結局、心拍数が高い（疲労が残っている）状態は5日ほど続きました。追い込むと実生活へのダメージが大きすぎる…。
実験2：最大心拍数の70%前後を維持
では、どれくらいのペースで登れば翌日に疲労を持ち越しにくいのでしょうか？ この点を考えるために、最大心拍数の80%以下を維持してヒルクライムを行いました。
コースと条件
実験2は実験1に対する適切な比較実験にはなっていません。実験2は同行者がおり、彼に合わせる形で走りました。途中に多く停車・休憩を挟んでいます。また、コースの長さもまったく違い、「ポタライド時に心拍数を上げないように走ってみた」というのが正確なところです。
コースとしては表ヤビツより箱根（新東海道）のほうが過酷だと思われるので、バランスはある程度取れていて、参考にはなるとは思いますが。
- 距離：47.2km
- 平均勾配：5.7%
- 獲得標高：1502m
結果：筋肉痛は残ったけど、疲労は全体的にかなりマイルドに
実は実験2はまだ途中です（後日追記します）。上記のコースを走ったのが昨日で、これを書いている今日で、今日は眠気が強かったので走っていません。体幹に筋肉痛が残っていますが、走ろうと思えば走れる感じではあります。明日以降、疲労が残っていないかで、心拍数を制限する走り方に意味があるかがわかるでしょう。
2017年2月19日追記：自分の場合、心拍数より「踏まない」ほうが大事
心拍数を抑えて走った翌週は、心拍数が上がりやすいということもなく、ふつうに走れました。
もともと踏むほうが身体にダメージが残りやすかったので、1週間、心拍数は気にせず、一切踏まずに回すペダリングを続けてみると、これが体感で一番疲労が残りにくかったです。心拍数は80%くらいが多かったかな。コースはアップダウンのある平坦です。あれこれ試した感じでは、踏まないなら170程度まで上げても翌日への影響はあまりなかったです。
結論としては、自分の場合踏まないようにペダリングをして、心拍数は170強までなら気にしない、という走り方が疲労低減のためにはベストのよう。
なお、昨日子の権現（斜度28%のクランクのある飯能市の激坂）を登ったら最大心拍数を更新、193まで上げられました。90%で173なので踏まないならレッドゾーンぎりぎりくらいまではいける、ということなのかも。
ちなみに、YouTubeに上がっているヒルクライムレースの動画を見ると、平坦に近いところでは心拍数150〜160、斜度7%くらいになると170〜180くらいで走っていました。
ブルベやキャノンボール（東京〜大阪間570kmを24時間以内に走る個人トライアル）などをやっている人がどれくらいのペースで走っているのかも知りたいところです。こっちのほうがポタライド好きやロングライダーには参考になると思うのですが、公開している人はほとんどいないですね。
なんでこんな実験してるの？
今回、こんなことをやってみたのは「ロングライドで峠にぶち当たったときに、心拍数いくつで走ればいいのか？」という疑問があったからです。平坦は何となくゾーン3〜4（心拍数の65〜80%）で走れば効率的というのがわかっていたのですが、峠はひとつひとつ性格が異なるため、どれくらいで走るかの基準を決めあぐねていました。全力で登れば速く登れますが、連日走るようなライドをしたいので「翌日に疲労が残らない峠の登り方」が知りたいんですよね。
そこで目をつけたのが心拍数でした。僕はパワーメーターを持っていないので、走行中に疲労を見積もれる数値は心拍数しかありません。心拍数は主観的なキツさに結びついており、ライドを継続するか否かの体感的な指標にもなっていると思います。そのため、心拍数ベースで走り方を考えておけば、数百〜千数百kｍを走るような場合には便利だと思ったのです。
レース目的でトレーニングしている人は、LT値付近で走ればいいのでしょうが、コースごとに距離も違うし、走る人のレベルによって感じる疲労も大きく変わるロングライドを効率的に走る具体的な方法は、検索してもあまり見つかりませんでした。というか、ロードバイクの効率的な走り方を説明した記事ってだいたいレース目線なんですよね。レース目的だと翌日の疲労ってたぶん重要じゃないので、ロングライドする際の参考にはなりにくい。
なので、自分なりに試してみて、使いやすい走り方を見つけようというのが今回の実験を行った理由です。2回違った走り方をしてみた結果として、最大心拍数の75%くらいを維持するように走るのが現実的っぽい感じがします。来週以降、これも試してみるつもりです。
寒くてエクストリームなライドはしにくい日が続きますね。暖かくなってほしい…。
